Por Jane E. Brody /New York Times

Muchos estadounidenses, cuando enfrentan un riesgo de salud serio como elevado colesterol, optan por tomar una píldora en vez de adoptar hábitos de vida más saludables.

Una mujer de edad madura que conozco tipifica esta actitud. Emocionada de lo bien que el medicamento ha controlado su creciente nivel de colesterol, ella sigue dándose gusto con alimentos ricos en colesterol, elevando las grasas saturadas. Además, ella carga consigo más grasa corporal, particularmente la riesgosa grasa abdominal, de lo que se considera saludable.

El Dr. Philip Greenland, cardiólogo y epidemiólogo en la facultad de medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, dijo: “La gente debería estar siguiendo una dieta saludable para el corazón, manteniendo bajo control su peso y ejercitándose con regularidad. Esto sería un enfoque altamente preferible. Para mala fortuna, no estamos yendo en esa dirección”.

Se debe reconocer que tragar una pildorita cada día es más simple que cambiar las propias conductas… y particularmente los propios hábitos alimenticios.

Sin embargo, expertos como Greenland dicen que incluso cuando se toma una estatina o algún otro fármaco reductor del colesterol, son necesarios cambios en la dieta y el ejercicio para maximizar los beneficios del fármaco. Él y otros insisten en que los fármacos deberían ser un último recurso, luego que cambios al estilo de vida no hayan logrado reducir el colesterol en suero de manera apropiada.

Si bien una dieta saludable para el corazón no puede controlar un creciente nivel de colesterol en todos (su servidora es un ejemplo de ello), pudiera tener beneficios más allá de proteger en contra de ataques cardiacos y embolias. Con base en el Dr. Stephen L. Kopecky, cardiólogo preventivo en la Clínica Mayo de Minnesota, en uno de dos estados en los que la enfermedad cardiaca es el principal asesino (el otro es Colorado), no hay mejor enfoque hacia comer de manera saludable que la dieta mediterránea.

Notando que “cada alimento que una persona pudiera comer ya sea combate o contribuye a la enfermedad”, Kopecky dijo que su clínica “intenta lograr que todos se cambien a la dieta mediterránea”, los tradicionales hábitos alimenticios de personas que viven en Grecia y el sur de Italia. Además de sus beneficios para el corazón, algunos estudios sugieren que la dieta mediterránea pudiera “reducir el riesgo del mal de Alzheimer, cáncer, mal de Parkinson, diabetes, artritis y síndrome metabólico”, dijo Kopecky.

Un folleto de educación para el paciente, preparado por la Clínica Mayo, destaca que “la gente en Grecia come en promedio nueve porciones al día de frutos y vegetales ricos en antioxidantes”, amén que traza una lista de alimentos con potencial saludable. Algunos ejemplos incluyen ciruela pasa, moras, uvas rojas, naranjas, fresas, cale, espinaca, coles de Bruselas, bróculi, betabel, pimiento morrón rojo, maíz y berenjena.

Cuando menos, los estadounidenses deberían esforzarse por consumir dos o más porciones de vegetales y dos o tres o más porciones de fruta fresca cada día. Si no hay productos frescos disponibles, la siguiente mejor opción son los congelados frescos.

La gente que vive cerca del Mediterráneo come mucho marisco, a menudo diario, y el folleto de la clínica recomienda tres o más porciones por semana de pescado o mariscos. Una o más porciones deberían ser pescados grasos ricos en aceites protectores de pescado, como salmón, atún, anchoa, sardinas, macarela y trucha.

La carne blanca del pollo o pavo, sin la piel, es la proteína preferida de animal terrestre, dice la Clínica Mayo, estando limitado el tamaño de una porción a tres onzas de carne cocinada, aproximadamente del tamaño de un paquete de baraja.

A diferencia de muchos estadounidenses, la gente que vive a lo largo del Mediterráneo también consume muchos alimentos con proteína vegetal: leguminosas como arveja partida, lentejas y cacahuates, así como granos del tipo de frijol de lima, negro, rojo, alubias y poroto blanco. Sin embargo, al preparar estos alimentos, es importante evitar el uso de grasa de cerdo altamente saturada. Además, no se exceda con los cacahuates, que tienen alto contenido de grasa, aunque no saturada, y abundantes calorías.

Una porción diaria de un cuarto de taza de nueces como nuez de nogal, avellana y almendras o semillas como girasol y ajonjolí son buenas opciones para bocadillos o crujientes toques de sabor en platillos preparados.

Panes de grano entero y cereales forman parte de la dieta recomendada, pero note que una porción de pan es una rebanada. Los panes deberían comerse sin nada o remojados en aceite de oliva, dice el folleto de la Clínica Mayo.

Lo cual nos devuelve a las grasas. El aceite de oliva, particularmente el extra virgen y el virgen, las formas menos procesadas, o el aceite de canola, debería usarse en lugar de mantequilla o margarina, tanto en la cocina como a la mesa. Evite todo aceite hidrogenado y parcialmente hidrogenado y grasas saturadas.

Los huevos están de moda nuevamente, consumidos con moderación. Eso significa un límite de a cuatro yemas por semana, aunque no hay límite sobre las claras de huevo. Un buen truco cuando se prepara una tortilla de huevo o huevos revueltos consiste en usar dos claras de huevo por cada yema.

Los amantes del chocolate deberían ceñirse al chocolate oscuro con al menos 50 por ciento de cacao, información que debería estar en la etiqueta.

Sin embargo, las carnes rojas y procesadas deberían limitarse a una porción de tres onzas por semana. Además, es mejor evitar esas queridas golosinas y postres: pastitas, pasteles, donas, galletas, pudín, papas a la francesa, papitas fritas y todos los refrescos endulzados y carbonatados de dieta –por completo. El agua carbonatada está bien. Lo mismo el vino, particularmente el tinto, con un límite diario de 5 onzas para hombres y tres onzas para mujeres, consumidas con la comida.

De la misma forma, evite productos lácteos de alto contenido de grasa, incluyendo leche entera y la llamada 2 por ciento, mantequilla y helado, y limite el consumo de quesos curados y grasos a una porción por semana: aproximadamente del tamaño de cuatro dados.

En fecha reciente descubrí una deliciosa alternativa al queso crema y el Neufchâtel. Es una cremosa mezcla de yogur griego sin grasa y queso crema son solo tres gramos de grasa y 60 calorías en dos cucharadas soperas. Búsquelo donde venden el queso crema normal.

Por supuesto, lo que usted come es apenas la mitad de la historia que salva la salud. El ejercicio físico con regularidad es un ingrediente crucial, incluso si no resulta en pérdida de peso.

“Estar en buena forma supera a la gordura”, dijo Kopecky, agregando que tener buena condición física incluso al tiempo que se sigue estando obeso reduce marcadamente el riesgo cardiovascular.

Exhorta a los pacientes a que establezcan hábitos saludables para el corazón en etapas tempranas. “Los patrones para la actividad física se establecen entre los 6 y 9 años, y los hábitos saludables al comer entre los 9 y 12 años de edad; juntos, pueden dar como resultado un riesgo mucho menor de padecer enfermedad cardiaca en la adultez”, destacó.